He tenido la suerte de poder leer recientemente un artículo titulado "Decàleg de l'alimentació saludable", escrito por Pilar Codoñer Franch, una autoridad en la materia, profesora titular del departamento de Pediatría, Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Valencia, y publicado en el número 110, de julio de 2017, de la revista "Viure en Salut" que publica la Consellería de Sanitat Universal i Salut Pública de la Generalitat Valenciana.
Me ha parecido tan interesante que, puesto que está escrito en valenciano, además de recomendarlo he preferido hacer un pequeño resumen en castellano para que pueda llegar a los que no sois valencianoparlantes.
Si queréis acceder a la revista, encontrareis el enlace al final de la página.
RESUMEN DEL DECÁLOGO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE.-
- El agua ha de constituir la bebida principal.- El agua es un recurso imprescindible para la vida. Los niños precisan mas agua que los adultos en relación con su peso corporal. A mayor cantidad de energía consumida por los alimentos, mayor necesidad de agua. Ni los zumos ni las bebidas azucaradas (con o sin gas) son alternativas al agua, pues proporcionan elementos que pueden ser perjudiciales para el niño ya que pueden propiciar caries y obesidad. Tampoco las bebidas para deportistas son adecuadas, pues están formuladas para restituir las pérdidas por el sudor en caso de pérdidas intensas, lo cual no es una situación habitual.
- Los hidratos de carbono han de constituir la mayor parte de la energía consumida, y favorecen el tránsito intestinal.- Hay que aportar legumbres, que contienen carbohidratos complejos, proteínas, minerales y vitaminas. Contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol y favorece el tránsito intestinal. Si se comen con cereales (arroz o fideos) proporcionan una proteína muy completa y pocas grasas, por lo que pueden sustituir a la carne. Los cereales son buena fuente de carbohidratos, especialmente los integrales, que aportan además minerales y vitaminas del grupo B. Se deben elegir cereales que no lleven azúcares añadidos, que solo proporcionas calorías sin propiedades alimenticias (calorías "vacías").
- Los alimentos proteicos han de distribuirse entre proteínas vegetales y animales.- Las proteínas animales (carne, pescado, huevo) son de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales, necesarios para la formación de tejidos. Pero si se combinan legumbres y cereales pueden conseguirse las proteínas de tanto valor biológico como las animales. Las proteínas del pescado son tan nutritivas como las de la carne, pero con grasas mas saludables. Las carnes blancas deben consumirse de preferencia a las rojas, y deben elegirse las partes magras. En las aves hay que quitar la piel, bajo la cual se acumula la grasa.
- Debe usarse preferentemente aceite de oliva en cantidad moderada.- Destaca el al aceite de oliva virgen, con alto poder antioxidante, por los ácidos grasos monoinsaturados que contiene. Las grasas son imprescindibles para diversas funciones del organismo, pero aportan muchas calorías, por lo que no se debe abusar de ellas. El consumo elevado de ácidos grasos saturados y trans es perjudicial por aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos saludables, minerales y fibra, por lo que se recomienda su consumo en estado natural (no fritos ni salados).
- Utilizar preferentemente el yogur natural como fuente de calcio.- El calcio es un mineral clave en la nutrición de los niños, porque, además de otras muchas funciones vitales, forma parte de los huesos, que en los niños están en fase de crecimiento. Los lácteos son la fuente más importante de calcio. La leche, que es el principal proveedor de calcio de la dieta, puede producir una deficiencia de hierro, y no puede darse a niños intolerantes a la lactosa, por lo que se recomiendan los derivados lácteos (yogur y queso). El yogur, que es una leche fermentada con lactobacilos, actúa como moderador de la flora intestinal y provee de proteínas, calcio y vitamina D, magnesio y potasio. Es mejor el yogur natural, que no contiene azúcares añadidos.
- Hortalizas y frutas son la base de la alimentación.- Son elementos imprescindibles, ya que aportan nutrientes reguladores del organismo, como vitaminas, minerales y fibras. Son hidratantes por la cantidad de agua que contienen. Aportan pocas calorías. Son ricos en antioxidantes y fibra. Son la base de la llamada "dieta mediterránea". Se deben consumir 5 raciones al día, de preferencia crudas. Dos o tres han de ser frutas, enteras y a bocados. Las frutas son mejores postres que un lácteo. Es preferible la fruta entera a los zumos, porque estos no contiene fibra. Si se aporta zumo, ha de ser natural y recién hecho, desaconsejándose los zumos envasados.
- Consumir alimentos frescos, de temporada, de proximidad y minimamente procesados.- Se refiere a alimentos que se producen a una distancia relativamente próxima al consumidor. Esta proximidad va ligada a la temporada y hace al producto más sostenible, tanto desde el punto de vista ambiental como del económico. Los productos de temporada tienen las máximas propiedades organolépticas y son económicamente más asequibles, porque hay más oferta. Loa alimentos procesados, especialmente los cárnicos, deben ser consumidos de manera excepcional, pues son muy ricos en grasas y sal, azúcares, edulcorantes, emulsionantes, etc., todo ello nocivo para la salud.
- Repartir la ingesta diaria en cinco comidas.- Se deben hacer tres comidas completas (aportando de todos los diferentes grupos de alimentos), que son el desayuno, la comida y la cena (aunque ésta ha de ser ligera, y tienen que pasar entre 1 y 2 horas entre la cena y la hora de acostarse del niño). El desayuno es una comida primordial, pues rompe las 10 o 12 horas de ayuno desde la cena, y se necesitan nutrientes y energía para emprender las tareas diarias. Debe contener lácteos, cereales (pan) y una pieza entera de fruta o zumo natural, o también hortalizas (tomate). Además, se ha comprobado una mayor frecuencia de obesidad en individuos que no desayunan. La comida, en los hábitos españoles, es la comida más consistente. Debe cubrir el 30-40 % de las necesidades nutricionales diarias. Además, se pueden dar dos comidas ligeras intercaladas (media mañana y media tarde), para proporcionar los alimentos que no se han dado en las restantes comidas (frutas, lácteos). En ella no se han de aportar alimentos superfluos (como la bollería industrial).
- La alimentación ha de ser variada y seguir el patrón de la dieta mediterránea.- Una alimentación sana y equilibrada favorece la salud y previene enfermedades. Se consigue con una dieta variada que incluya representantes de todos los grupos de alimentos. Si los niños empiezan desde el principio a comer de todo, se acostumbran a ello para el resto de sus vidas. los hábitos alimentarios se adquieren en el hogar, por imitación de las conductas de los padres, Es muy importante el ambiente relajado y familiar a la hora de comer, con buena interacción entre los miembros de la familia, sin interferencias de la televisión. La dieta mediterránea contiene uno de los patrones alimentarios mas saludables, caracterizado por el consumo de aceite de oliva como grasa principal, una aportación elevada de frutas, verduras y cereales, un consumo moderado de pescado, carne blanca, frutos secos y lácteos fermentados (y bebidas fermentadas como vino o cerveza en los adultos), y un bajo consumo de carnes rojas, procesados y dulces; es una dieta rica en antioxidantes y pobre en grasas saturadas. Se ha relacionado una alta adherencia a la dieta mediterránea con un efecto protector frente enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
- Dejar que los niños decidan la cantidad que desean tomar.- La mayoría de los niños son capaces de autorregularse perfectamente en cuanto a la cantidad de alimentos que necesitan. No se debe obligar al niño a comer ni se debe utilizar la comida como un premio o un castigo, ya que puede favorecer la aparición de trastornos de la alimentación. Es mejor dar porciones pequeñas de alimento y permitir que repitan después.
Comer mal facilita tener problemas de salud en el futuro, pero comer bien no asegura la salud. El otro pilar importante que no se debe descuidar es el del ejercicio físico, especialmente el ejercicio en equipo, con el que se evita el sedentarismo, se refuerzan los sistemas óseo, muscular y tendinoso, se adquiere vitamina D, necesaria para el crecimiento y el sistema inmunológico y se estimula la coordinación y el desarrollo social, todos ellos pilares básicos para la salud integral del niño.
Fuente: Pilar Codoñer Franch. ""Decàleg de l'alimentació saludable". Revista Viure En Salut. nº 110 julio 2017 pp 17-18.
Consellería de Sanitat Universal y Salut Pública. Generalitat Valenciana.
http://www.sp.san.gva.es/biblioteca/publicacion_dgsp.jsp?cod_pub_ran=698703745&tacc=17
